Brandstof voor uw marathontraining

We leggen het belang uit van een dieet dat rijk is aan de juiste voedingsstoffen, de timing van de consumptie van die voedingsstoffen en hoe je je trainingen van brandstof voorziet. Dit alles zodat u de dag van uw marathon met het hoogste niveau van fitheid en de best mogelijke vorm raakt.
We hebben in het verleden over een grote verscheidenheid aan onderwerpen geschreven, waarvan vele relevant zijn voor deze discussie, dus waar nodig verwijzen we naar deze artikelen. Neemt u gerust de tijd om de links te volgen als u meer wilt weten over een bepaald interessegebied. Wij zijn er trots op zeer grondig te zijn en alle informatie die u over dit onderwerp zou willen weten, is via deze links beschikbaar op de TORQ-website. We hebben dit artikel echter bewust zo geconcentreerd mogelijk gehouden en ons beperkt tot de belangrijkste onderwerpen en boodschappen.

De Macronutriënten

De term ‘Macronutriënten’ verwijst naar de belangrijkste voedselgroepen koolhydraten, eiwitten en vetten, die elk een centrale rol spelen in ons biologisch functioneren. Deze macronutriënten worden nog belangrijker als we de fysiologische stress van het trainen voor een marathon erbij optellen. Deze hoofdvoedingsgroepen geven ons energie om te trainen, helpen bij het herstel na de training en helpen ons onze algemene gezondheid op peil te houden, zodat we niet ziek worden. We zullen ze stuk voor stuk bekijken:
Vet: Zelfs de magerste onder ons slaat een aanzienlijke hoeveelheid vet op, dus in tegenstelling tot koolhydraten is het geen voedingsstof waar we naar moeten zoeken om duurinspanningen te voeden – het is geen brandstof die ooit opraakt. Dit gezegd zijnde, helpen vetten uit de voeding bij de opname van vitamine A, D, E en K, die bekend staan als in vet oplosbare vitaminen. Vetten spelen ook een structurele rol bij de vorming van celwanden, de regulering van cholesterol en zelfs bij de ontwikkeling van de hersenen. Het is echter belangrijk op te merken dat vet uitzonderlijk calorierijk is, met 9 kcal per gram, dus wanneer je vet uit de voeding haalt, moet je echt streven naar kwaliteit boven kwantiteit. Verzadigde vetten zijn over het algemeen van mindere kwaliteit en zitten meestal in vet vlees van slechte kwaliteit, boter, room, hartige snacks en verwerkt voedsel. Onverzadigde vetten, vooral die met een hoog gehalte aan Omega 3, moeten echter in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd en bieden de hierboven besproken gezondheidsvoordelen. Onverzadigde vetten met een gezond Omega 3-gehalte zijn te vinden in voedingsmiddelen als vette vis, avocado, noten en zaden, om er maar een paar te noemen.

Omdat bekend is dat we veel vet verbranden als brandstof wanneer we trainen voor een marathon, denken veel mensen ten onrechte dat het zinvol is om er veel van te eten. Dit is absoluut niet waar, want elke calorie die we meer binnenkrijgen dan we nodig hebben, wordt opgeslagen als vet – je hoeft dus geen vet te eten om vetreserves te behouden.

Eiwitten: We hebben eiwit uitgebreid besproken in ons artikel Eiwit, Prestatie & 20-25g Eiwit Recepten, dus neem de tijd om het te lezen als je uitgebreide informatie wilt over deze vitale voedingsstof. Eiwit is verantwoordelijk voor de opbouw van onze fysieke menselijke structuur en controleert hoe de cellen in ons lichaam functioneren. Het menselijk lichaam bestaat uit tienduizenden verschillende eiwitten die maken wie we zijn. Van huid, haar, pezen en spierweefsel, tot de enzymen die ons voedsel afbreken en de hormonen die de bloedsuikerspiegel regelen, zoals insuline, elk eiwit heeft een specifieke functie. In tegenstelling tot vet en koolhydraten, kan eiwit niet worden opgeslagen in het lichaam en daarom is het belangrijk dat we het met regelmatige tussenpozen (elke 3-4 uur) gedurende de dag innemen, waarbij we streven naar ongeveer 20g-25g per portie. Dit wordt ongelooflijk belangrijk als je je lichaam traint voor een marathon, omdat deze regelmatige inname van eiwitten het herstel en de aanpassing versnelt, waardoor je sterker wordt en gezond blijft. Ons artikel Eiwit, prestaties & 20-25g eiwitrecepten geeft u tal van ideeën over hoe u voedingsmiddelen kunt vinden en maaltijden kunt maken die 20-25g eiwit bevatten. Onze Explore Breakfasts bijvoorbeeld, bevatten elk 25g eiwit en kunnen op elk moment van de dag worden gegeten, dus ze zijn echt handig en effectief.

Omdat eiwit ons in staat stelt te groeien, te herstellen en ons aan te passen, speelt het natuurlijk een cruciale rol bij het herstel en de aanpassing na de training. Daarom hebben we TORQ Recovery Drink samengesteld, omdat het een optimale mix levert van 20-25g hoogwaardig eiwit met meervoudig transporteerbare koolhydraten (we bespreken hierna de koolhydraten) en direct na de training moet worden geconsumeerd, wanneer het lichaam de meeste voedingsstoffen nodig heeft. De eiwitconsumptie stopt daar natuurlijk niet – je moet niet vergeten om 3-4 uur later meer te nemen en dan weer 3-4 uur daarna! Eiwit is veel minder energiedicht dan vet en levert 4 kcal per gram. Eiwit kan worden gewonnen uit voedingsmiddelen als rood en wit vlees, vis, eieren, kaas, tofu, bonen, peulvruchten, noten en zaden. Met eiwit als

zo’n belangrijke voedingsstof om ons te helpen herstellen en ons aan te passen van onze marathontraining, herinneren we je er nogmaals aan om ons eerder genoemde artikel te lezen, waar je meer kunt leren over eiwitten, eiwitrijke voedingsmiddelen en we geven recepten voor een aantal heerlijke maaltijden om in te bouwen in je wekelijkse menu.

Koolhydraten: De belangrijkste rol van koolhydraten is om je werkende spieren en belangrijke organen te voorzien van brandstof om te functioneren. Koolhydraten worden afgebroken om ATP (de energievaluta van onze cellen) te produceren tijdens zowel lichte als intensieve inspanning. Koolhydraten worden, zij het in zeer beperkte hoeveelheden, in het menselijk lichaam opgeslagen als lever- en spierglycogeen, met een maximale hoeveelheid van ongeveer 500 g (2.000 kcal). Omdat koolhydraten snel kunnen worden afgebroken als brandstof, worden zij de favoriete brandstofbron naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt.

Koolhydraten worden gewoonlijk ingedeeld in twee vormen, eenvoudige en complexe varianten. Enkelvoudige suikers zijn korte keten koolhydraatmoleculen die zoet zijn en van nature voorkomen in zoet smakende voedingsmiddelen zoals fruit en honing. Gewone suiker (ook eenvoudige zoete koolhydraten) wordt voor de zoetheid toegevoegd aan veel bewerkte voedingsmiddelen, die vaak een slechte reputatie hebben vanuit gezondheidsoogpunt, vaak omdat ze worden gemengd met vetrijkere voedingsmiddelen om bijvoorbeeld chocolade, gebak en koekjes te produceren. Complexe koolhydraten worden gevormd uit koolhydraatmoleculen met een langere keten, zijn minder zoet en zitten meestal in voedingsmiddelen als rijst, pasta, aardappelen, granen en brood. Deze worden over het algemeen als gezonder beschouwd, vooral in hun volkoren/volkoren vorm, omdat ze vezels en een verscheidenheid aan andere micronutriënten (vitaminen en mineralen) bevatten, en vaak ook wat eiwit. Vanuit functioneel oogpunt zijn koolhydraten echter koolhydraten en als je veel kilometers maakt tijdens je marathontraining, zijn enkelvoudige suikers een handige manier om extra koolhydraatcalorieën binnen te krijgen – calorieën die je nodig hebt. Je verdubbelt bijvoorbeeld het koolhydraatgehalte van een stuk toast als je er honing op doet! Best handig als je de calorieën nodig hebt en het heeft als bijkomend voordeel dat het brood gemakkelijker te eten is.

Tijdens het sporten is het een ander verhaal en daar zullen we het zo meteen over hebben. Net als eiwitten is de energiedichtheid van koolhydraten gelijk aan 4 kcal per gram, maar de koolhydraatvoorraden kunnen snel uitgeput raken in slechts 1,5 uur inspanning. Als de voorraden volledig zijn uitgeput, kun je niet meer hardlopen – dit wordt bij marathonlopen “tegen de muur lopen” genoemd. Daarom is de inname van koolhydraten voor, tijdens en na de training zeer belangrijk voor iedereen die traint voor een duurloop zoals een marathon.

Micronutriënten
Micronutriënten omvatten vitaminen en mineralen en worden in veel kleinere hoeveelheden geconsumeerd dan de grotere macronutriënten. Hoewel we van micronutriënten niet veel volume nodig hebben, betekent dit niet dat ze minder belangrijk zijn. Tekorten zullen echter veel minder snel zichtbaar zijn, dus je zult niet “tegen de muur lopen” omdat je geen vitaminepil hebt genomen, maar op den duur kunnen je herstel en algehele gezondheid in gevaar komen als je dit gebied verwaarloost. Je vraagt veel van je lichaam door te trainen voor een marathon, vooral tijdens de wintermaanden wanneer je immuunsysteem waarschijnlijk in een slechtere conditie is, dus het beste advies dat we kunnen geven is je aan te moedigen veel fruit en groenten te eten en een grote verscheidenheid aan verse voedingsmiddelen. We suggereren niet dat u uitsluitend vers voedsel moet eten, maar hoe meer u ervan eet, hoe meer microvoedingsstoffen u binnenkrijgt. Veel van deze voedingsmiddelen zijn niet rijk aan calorieën, en kunnen dus worden gebruikt als aanvulling op uw macronutriënten.

Het immuunsysteem is een gebied waar u wel wat extra hulp kunt gebruiken via supplementen, vooral in de winter, en daarom hebben wij onze producten ter ondersteuning van het immuunsysteem ontwikkeld. Wij hebben ook een uitgebreide reeks hulpmiddelen ter ondersteuning van het immuunsysteem samengesteld, die u op uw gemak kunt lezen. Het wetenschappelijk bewijs wijst er duidelijk op dat de meesten van ons in de wintermaanden een tekort aan vitamine D hebben, dat zink tijdens het sporten kan worden uitgeput en dat er aanvullende maatregelen zijn die we kunnen nemen bij de eerste tekenen van verkoudheid of griep.

Kwaliteitsvoeding voor kwaliteitstraining
Het menselijk lichaam is een buitengewoon ingewikkelde structuur, die door talrijke mechanismen wordt gereguleerd om een staat van homeostase (evenwicht) te handhaven. Wanneer we een trainingssessie afwerken, moet het hoofddoel van de sessie zijn deze homeostase te verstoren, waardoor trainingsstress ontstaat en vermoeidheid wordt veroorzaakt. Hoewel vermoeidheid doorgaans wordt beschouwd als een negatief bijproduct van de training, is het in feite fundamenteel voor het trainingsproces. De vermoeidheid die door de trainingssessie (fase I) wordt veroorzaakt, leidt tot aanpassingen die specifiek zijn voor het soort training dat is uitgevoerd.

Als u bijvoorbeeld een duurloop van 2 uur uitvoert (Fase I), zal dit alle spieren van uw lichaam onder druk zetten.

Zodra u volledig hersteld en aangepast bent, zult u merken dat u een nieuwe verhoogde graad van fitheid heeft (fase III).

De sleutel tot succesvolle training ligt in het profiteren van deze verhoogde mate van fitheid en vervolgens het genereren van een nieuwe vermoeidheidsstimulans, zoals in het onderstaande diagram wordt aangetoond.

Het consumeren van de juiste voeding op de juiste momenten zal een duidelijke invloed hebben op de effectiviteit van ons herstel en onze aanpassing, zoals blijkt uit onderstaand diagram. De consumptie van een hoogwaardige hersteldrank onmiddellijk na de training levert de vereiste 20-25 gram eiwit en een flinke dosis koolhydraten en is verreweg de grootste ingreep die je kunt doen om je herstel te bespoedigen. Vergeet niet dat hoe sneller je herstelt, hoe sneller je weer kunt trainen en hoe groter je conditie zal zijn vóór de dag van de marathon.

Het is moeilijk om het belang van een hersteldrank te scheiden van de juiste voeding voor je trainingen, omdat de calorieën die je tijdens de training verbruikt perfect getimed zijn en een directe invloed hebben op hoe vermoeid je bent aan het einde van je training. In wezen zal zorgvuldig tanken uw hersteldrank minder werk bezorgen. We bespreken ‘tanken’ in de volgende paragraaf, maar neem de tijd om onderstaande video te bekijken, die een solide samenvatting geeft van hoe je je herstel kunt optimaliseren.

De video (en de vorige bespreking in dit artikel) benadrukt hoe belangrijk het is om de hele dag door hoogwaardige calorieën (eiwitten en koolhydraten) te blijven consumeren, omdat dit alles een essentiële rol speelt bij je fysieke herstel en je algehele gezondheid. Denk eraan om elke 3-4 uur 20-25 gram eiwit te consumeren en een hoog koolhydraatgehalte aan te houden!

Voor meer informatie over de wisselwerking tussen training en voeding raden wij je aan ons artikel over optimale voeding te lezen. En als je onze hulpmiddelen ter ondersteuning van het immuunsysteem nog niet hebt gelezen, raden we je dat ten zeerste aan. Daarin wordt uitgelegd hoe het consumeren van koolhydraten tijdens en onmiddellijk na de training de immuunfunctie helpt en er is niets dat meer kans op terugval in je training geeft dan ziekte. Het is zo belangrijk dat je jezelf gezond houdt.

In dit artikel lees je meer over effectieve training. Als je meer wilt weten over hoe je je kunt voorbereiden, trainen en pieken voor je marathon, neem dan de tijd om onze serie artikelen over periodisering en pieken te lezen:

Periodisering en pieken 1: Het buitenseizoen

Periodisering en pieken 2: planning van je training

Periodisering en pieken 3: pieken voor wedstrijden

Uw trainingssessies van brandstof voorzien
Wanneer we aëroob trainen, meestal met een lage trainingsintensiteit, leveren zowel vet als koolhydraten de brandstof om ons voort te bewegen. Het aandeel van koolhydraten neemt echter toe naarmate de intensiteit van de aërobe training toeneemt. Naarmate de trainingsintensiteit verder toeneemt, gaan we anaeroob werken (zonder de aanwezigheid van zuurstof), waarbij koolhydraten de enige brandstof zijn die het lichaam kan gebruiken. Kortom, hoe harder we werken, hoe meer koolhydraten we verbranden en hoe meer koolhydraten we moeten verbruiken als brandstof om onze intensiteit te handhaven. Bij 70% van onze aerobe capaciteit wordt koolhydraat de belangrijkste brandstofbron, en dit wordt de aerobe brandstofgebruikscrossover genoemd.

Uit de grafiek blijkt ook dat zelfs bij een zeer lage trainingsintensiteit van 40% van onze aërobe snelheid, 50% van de energie afkomstig is van koolhydraten. De boodschap hier is dat zowel hoge als lage intensiteit inspanning onze koolhydraatvoorraden uitput, maar dat lage intensiteit inspanning dit over een langere periode doet.

We hebben eerder gezegd dat het menselijk lichaam ongeveer 500 g of 2.000 kcal koolhydraten kan opslaan, wat je enige tijd op de been houdt, maar zodra deze opgeslagen koolhydraten opgebruikt zijn, loop je tegen de muur en kun je nergens meer heen! Geen koolhydraten = geen prestaties. Mensen raken de muur niet alleen tijdens het lopen van een marathon, maar ook tijdens de training, en dat is geen fijne plek om te zijn. Niet alleen is het een bijzonder onaangename ervaring, maar het zal ook je herstel ernstig beïnvloeden.

De manier om te voorkomen dat je zonder brandstof komt te zitten, of om het gevreesde ‘raken van de muur’ uit te stellen, is om tijdens het sporten koolhydraten te tanken. De video Why Fuel hieronder belicht het belang van tanken voor hardlopers en laat zien hoe koolhydraatrijke brandstofbronnen (exogene brandstof) helpen om je opgeslagen koolhydraten (endogene brandstof) te behouden. Neem de tijd om de video te bekijken, want hij legt het onderwerp veel beter uit dan wij ooit met woorden zouden kunnen. Dit is een zeer waardevolle video om te bekijken.

Hoewel de video verwijst naar energiedrankjes, gels en repen als brandstof, kiezen marathonlopers er vaak voor alleen gels te gebruiken en water in te nemen voor hydratatie bij de bevoorradingsposten. Gels zijn

zeer gemakkelijk te nuttigen tijdens het hardlopen en wij raden ze altijd aan als primaire brandstofbron. We zullen het straks hebben over hydratatie, maar tijdens de training kan het handig zijn om waterflessen achter te laten op verborgen punten tijdens de langere duurlopen, zodat u kunt zorgen voor uw vochtinname en de routine kunt oefenen die u tijdens de marathon zelf wilt volgen. Op warmere dagen waar de transpiratiegraad hoger is, raden wij aan een Hydration Drink aan uw bidons toe te voegen. Ook hierover binnenkort meer.

Nu het belang van tanken duidelijk is, bepalen de F.I.T.T.-principes uw dagelijkse tankstrategie en of u moet kiezen voor 1, 2 of 3 TORQ-eenheden per uur (30, 60 of 90 g koolhydraten).

Het F.I.T.T principe is een acroniem van de 4 methoden om de trainingsbelasting te manipuleren. Deze 4 methoden zijn: frequentie (hoe vaak per week train je), intensiteit (hoe zwaar de sessie is), tijd (hoe lang de sessie duurt) en type (sprint- of duursessie).

Intensiteit en tijd hebben we al besproken, maar de twee principes die we nog moeten bekijken zijn frequentie en type. Wat de frequentie betreft, kunnen we ervoor kiezen sessies rug-aan-rug te plannen en het herstel strategisch te verwaarlozen om een diep dal van vermoeidheid te genereren, dat (als er een geschikte herstelperiode is gepland) een aanzienlijke hoeveelheid adaptatie zal genereren.

Een dergelijke training kan onhandelbaar worden als de voeding tijdens de training wordt verwaarloosd. Wanneer u achter elkaar traint, is uw herstelperiode beperkt. Door uw trainingen van brandstof te voorzien, voorkomt u dat de koolhydraten (glycogeen) uit uw spier- en leverreserves uitgeput raken. Dit betekent dat wanneer je je hersteldrank en daaropvolgende maaltijden nuttigt, je minder tekorten hoeft aan te vullen en het herstel tussen de sessies veel gemakkelijker wordt. Dus niet alleen helpt brandstof voor je hardloopsessies bij het herstelproces, maar vervolgens ondersteunt het ook het aanpassingsproces. Hoe meer trainingsstress je kunt genereren en hoe sneller je kunt herstellen, hoe fitter je zult worden.

De onderstaande grafiek toont de vergelijking tussen een koolhydraatrijk en een koolhydraatarm dieet en hoe beide diëten de beschikbaarheid van opgeslagen koolhydraten tijdens meerdere sessies beïnvloeden. Interessant genoeg kan dezelfde grafiek ook onze prestaties binnen elke sessie weergeven. Als de koolhydraten uitgeput raken, zien we vrijwel zeker een vermindering van ons prestatievermogen.

Er zijn momenten waarop het niet nodig is je trainingen van brandstof te voorzien. In dat geval moeten we rekening houden met het type training (volgens de F.I.T.T.-principes). Bijvoorbeeld, bij een korte recuperatieloop, waar zowel de duur als de intensiteit laag zijn, loop je niet het risico van koolhydraatuitputting. Als je geavanceerde technieken in je training wilt introduceren, kun je ook Fasted Training-sessies overwegen, maar die moeten met zorg en kennis van zaken worden geïntroduceerd. Lees zeker ons artikel over dit onderwerp HIER, want er valt wel wat winst te behalen, maar als je ook maar enigszins twijfelt over de uitvoering, blijf dan bij de basisprincipes in dit artikel en je zult een geweldige marathon lopen.

Voor uitgebreide informatie over hoe je jezelf effectief van brandstof voorziet met TORQ Producten, bezoek onze TORQ Fuelling System pagina’s. We maken het je heel gemakkelijk om te volgen en te begrijpen. De boodschap van dit gedeelte is dat u bij minder zware trainingen niet veel brandstof nodig hebt, dus 1 TORQ Unit (30g koolhydraten) per uur zou kunnen verbruiken. Voor de zwaardere sessies zou je 2 TORQ-eenheden (60 g koolhydraten) per uur moeten nemen. Voor bijzonder zware koolhydratentrainende sessies moet je streven naar 3 TORQ-eenheden (90 g koolhydraten) per uur. Door deze strategie te oefenen terwijl je de marathondag nadert, train je je darmen, zodat je erop kunt vertrouwen dat je deze strategie kunt toepassen wanneer het er tijdens het evenement echt op aankomt.

Koolhydraten laden: Je langere duurlopen van brandstof voorzien
Tijdens je langere trainingen moet je natuurlijk tanken, maar het is net zo belangrijk dat je voldoende koolhydraten in je tank hebt voordat je begint. Als je begint met weinig lever- en spierglycogeenvoorraden, loop je waarschijnlijk tegen de muur, omdat de hoeveelheid koolhydraten die we per uur kunnen verbranden onze maximale opname van exogene koolhydraten (brandstof) met 90 g/uur ver overschrijdt. Net zoals je de benzinetank van je auto moet vullen voor een lange rit, moet je de brandstoftank van je spieren vullen met koolhydraten voor een lange duurloop.

Voldoende hersteltijd voorafgaand aan je lange duurlopen en een koolhydraatrijke voeding zijn in de meeste gevallen voldoende, maar het kan gebeuren dat je een bijzonder lange duurloop wilt doen, misschien met een hogere intensiteit dan normaal. Dat is het moment waarop je koolhydraten moet laden.

Als je koolhydraten laadt, raden we je ten zeerste aan het 1-daagse protocol te volgen dat wordt besproken in onze rubriek Koolhydraten laden.

omdat gebleken is dat dit veel minder verstorend is voor je leven in het algemeen, terwijl het toch alle voordelen biedt van een traditioneel 6-daags protocol. Eet niet zomaar meer, maar wees strategisch met uw maaltijden en verhoog de hoeveelheid koolhydraten in uw dagelijkse voeding tot ongeveer 70-80% van uw dagelijkse inname. U kunt het ook moeilijk vinden om tot 80% van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen door het eten van voedsel als pasta, rijst en aardappelen, vanwege hun omvangrijke en meer vezelige samenstelling. Om dit te verhelpen moet u overwegen om enkele eenvoudige koolhydraten te eten, zoals gelei baby’s, wijngums, rijstwafels met een smaakje (zoet of hartig) of zelfs een TORQ Bar of Explore Flapjack. Ten slotte, blijf gehydrateerd! Om 1 gram glycogeen op te slaan is 3 gram water nodig, dus zorg ervoor dat je veel water drinkt en altijd een flesje TORQ Hydration bij de hand hebt tijdens het koolhydraten laden. Je kunt meer leren over de fijne kneepjes van koolhydraten laden door HIER te klikken.

Hydratatie
De beschikbaarheid van water speelt een grote rol bij verschillende factoren die onze fysieke prestaties beïnvloeden en reguleren, dus als we onze marathontraining willen maximaliseren, is hydratatie een factor waaraan we voortdurend aandacht moeten besteden voor, tijdens en na de training. Hydratatie beïnvloedt onze cardiovasculaire functie, mentale prestaties, ons vermogen tot thermoregulatie en ons vermogen om voedingsstoffen zoals koolhydraten op te nemen. Elektrolyten gaan ook verloren in het zweet en deze helpen bij het vasthouden van water en optimaliseren de spiercontractie.

Als je je trainingen op de juiste manier van brandstof voorziet door het TORQ Fuelling System te volgen, zou hydratatie voor zichzelf moeten zorgen. Bekijk de korte video hieronder. Hoewel de toon van deze video misschien meer gericht is op de echte marathondag, blijven de principes van tanken en hydrateren hetzelfde. Merk op dat TORQ Hydration Drink de nieuwe naam is voor TORQ Hypotonic, waarnaar in deze video wordt verwezen – de productformules zijn precies hetzelfde.

Hydratatie is een enorm belangrijk onderwerp en we raden je aan de tijd te nemen om onze definitieve Hydratatiegids te lezen, waarin we geen middel onbeproefd laten over dit onderwerp.

Conclusie
De juiste voeding is van vitaal belang als u uw trainingsinspanningen met succes wilt voeden en de fitnesswinst wilt boeken die u nodig hebt om op uw best te presteren op de dag van de marathon. Het is van fundamenteel belang ervoor te zorgen dat uw dieet rijk is aan koolhydraten, elke 3-4 uur een dosis van 20-25 gram eiwit bevat en rijk is aan vers fruit en groenten om een scala aan micronutriënten te leveren. Voeding tijdens de training zorgt voor kwalitatief betere hardloopsessies, bevordert het herstel en verbetert uiteindelijk je prestaties. Koolhydraten tijdens en onmiddellijk na de training ondersteunen ook uw immuunsysteem en u moet ook overwegen specifieke supplementen ter ondersteuning van het immuunsysteem te nemen. Een hersteldrank van hoge kwaliteit wordt sterk aangeraden onmiddellijk na de training, met zowel hoogwaardige eiwitten als koolhydraten. Koolhydraten laden wordt aanbevolen voorafgaand aan bijzonder lange runs, of lange runs die een hoog tempo vereisen, en ervoor zorgen dat je altijd gehydrateerd blijft is niet alleen cruciaal voor je prestaties, maar ook voor je vermogen om brandstof aan boord te nemen.

Vergeet niet af te stemmen op ons volgende artikel in het voorjaar “Brandstof voor je marathon”.